2021.12.08

心から健康を取り戻す「アンガーマネジメント」の魅力とは

理不尽な目にあった時や自分と違う意見に触れた時など、ついつい感情に任せて怒ってしまうことがありますよね。
後になってから「あの時怒らなければよかったかな……」と後悔することもあります。

そんな時に知っておきたいのが、今話題の「アンガーマネジメント」です。
「怒り」という感情に向き合う方法であるこの「アンガーマネジメント」がなぜ今人気なのか、その魅力に迫ります。

「怒り」とは何か？

私たちの心を悩ませる「怒り」という感情は、「二次感情」といわれています。
人間の心をコップにたとえると、「寂しい」「つらい」「不安」「くやしい」などのネガティブな一時感情が溜まり、何かの拍子にあふれかえった時に発生するのが「怒り」という感情です。
つまり、怒りやすい人とそうでない人の違いというのはコップの大きさの違いなのです。

怒りを感じると私たちの体の中では呼吸が浅くなったり血圧が上がったりといった変化が起こります。
「後悔」などのメンタル面でのダメージも大きいですが、実は体にも大きなダメージを与えているのです。

一方で、「くやしいから頑張る」「負けたくないから努力する」などのモチベーションにもつながるのが「怒り」という感情の特徴です。
「怒り」と上手に付き合い、時にモチベーションに変えていくには、その原因と向き合い、コップの大きさを大きくすることが大切なのです。

アンガーマネジメント3ステップ

「怒りの原因を見極め、コントロールする」というのが、アンガーマネジメントの基本です。
全く怒らないようにするのではなく、「感情に任せて怒らない」「怒りに振り回されない」ようにすることが重要になります。

その場をやり過ごす
怒りのピークは、怒りを感じた瞬間から6秒だといわれています。
唯一コントロールしきれない感情が爆発しやすい6秒間を、まずやり過ごすようにしましょう。

• 手のひらに何に対して怒りを感じたのか指で書く
• カッとした瞬間に必ず行う動作を決めておく（肩をもむ、顎に触るなど）
• 「大丈夫」「落ち着いて」などの落ち着く言葉を心の中で唱える

このような行動で頭の中を整理したり、怒りから気をそらしたりするとより効果的です。

落ち着いたら「アンガーログ」をつける
「アンガーログ」とは、怒りに関する日記帳です。
次のような項目に分けて怒りに関係する事柄をメモして、自分自身の怒りを分析しましょう。

• 怒った日時
• 怒るきっかけとなった出来事
• その時の自分の言動
• 相手にしてほしかったこと
• 怒ることで起こった結果
• その時の自分の感情

怒りの原因を見極めて受け入れる
「アンガーログ」をつけ続けていくと、自分の怒りの傾向がわかるようになってきます。
自分の中で「絶対に譲れないもの」や「許せないこと」が明確になってきたら、それに対する反論をしていきましょう。

例えば、「電車の中で赤ちゃんがうるさい」という感情には「でも赤ちゃんが不調を訴えるには泣くしかないのでは？」と反論します。

自分と怒りの原因となったものの価値観をそれぞれ確認し、「こういう考え方もある」とあくまでも中立的な考え方をするようにしていけば、 自然と心のコップを大きくしていくことができます。

アンガーマネジメントの魅力とは

私達現代人は毎日忙しい日々を送っています。
自分の感情と丁寧に向き合う余裕もなく、ついイライラしてしまうことも多いですね。

そんな私達にとってアンガーマネジメントは、自分自身の心身の健康を保ち、すこやかな人間関係を育むために自分と向き合って感情を見つめなおす絶好の メソッドなのでしょう。人気の理由もわかりますね。